Trainingsformen für Läufer

 

Jeder Läufer braucht Abwechslung. Verschiedene Laufstrecken oder Formen des Laufens wie das Trailrunning sind dabei nur zwei der vielen Möglichkeiten. Sehr beliebt sind auch verschiedene Trainingsformen. Hierzu zählen lange Läufe ebenso wie Tempoläufe, Intervalltraining oder Fahrtspiel.

 

Bis ans Ende der Welt und zurück

Der lange Lauf ist vor allem Bestandteil jeder Marathonvorbereitung. Aber auch Läufer, die nicht auf einen Marathon hinarbeiten, ziehen aus einem langen Dauerlauf großen Nutzen. Als „lang“ bezeichnet man einen Lauf für gewöhnlich ab mindestens einer Stunde. Wichtig beim langen Lauf ist, dass der Puls bei etwa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (MHF) liegt. Nur dann erreicht man ein optimales Training für die Muskelausdauer sowie für die Glykogen- und Fettverbrennung.

 

Schnell, schneller, Tempoläufe

Wer im Wettkampf bestehen will, muss das Tempo der anderen Läufer mitgehen können. Das nötige Stehvermögen erarbeitet man sich in Tempoläufen, welche die aerobe Ausdauer trainieren. Bei Tempoläufen sollte der Puls zwischen 70-80% des Maximalpulses liegen, kann aber auch bis an die 85% heranreichen. Wichtig ist, dass der Tempolauf in einer einheitlichen Geschwindigkeit absolviert wird.

 

Eine besonders intensive Form des Tempolaufes ist das Intervalltraining. Hier wechseln sich Belastungs- und Ruhephasen in kurzen Abständen ab, sodass je nach Intensität und Ausrichtung Kraftausdauer, Schnelligkeitsausdauer oder auch die Laktattoleranz trainiert werden. Das Anstrengende beim Intervalltraining ist weniger das Tempo der Läufe, wobei dieses mit einer Belastung von 80-90% MHF relativ hoch ist, als die Zahl der Wiederholungen und die kurze Dauer der Pausen.

 

Das Fahrtspiel ähnelt dem Intervalltraining, wobei hierbei keine Gehpausen eingelegt werden, sondern ein ruhiger Dauerlauf durch kurze Strecken mit erhöhtem Tempo „unterbrochen“ wird. Viele Läufer orientieren sich beim Fahrtspiel lediglich an den eigenen Körperempfindungen. Gerade deshalb wird das Fahrtspiel von vielen gerne absolviert. Wer dem eigenen Tempogefühl noch nicht traut oder systematischer trainieren möchte, der kann sich an Zeitvorgaben halten. Ansonsten bietet das „freie“ Fahrtspiel die beste Gelegenheit mal ganz nach Lust und Laune zu laufen.

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