Stretching und Dehnen

Gerade Laufanfänger verspüren nach einigen Kilometern ihrer Laufkarriere oftmals ein Zwicken, harte Unterschenkel sowie gespannte Achillessehnen. Damit dieser Zustand kein steter Spielverderber wird, lassen sich einfache effektive Dehn- beziehungsweise Stretchübungen durchführen, welche zudem mit geringem Zeitaufwand wesentlich mehr Trainingserfolg versprechen.

 

Damit die Muskeln ihre komplexen Funktionen ohne Schaden durchführen können und der jeweilige Muskel nach dem Laufen auch stets wieder seine Ursprungslänge einnimmt, ist vorheriges kurzzeitiges Dehnen sowie Stretching empfohlen. Durch intensives Laufen wird die Muskulatur verkürzt, wodurch sich der Zug auf Sehnen und Bänder wesentlich erhöht. Aus diesem Mechanismus heraus können sich etliche Beschwerden entwickeln.

 

Da die Beweglichkeit der Menschen bereits nach dem 15. Lebensjahr abnimmt, kann dieser Entwicklung mit gezielten Dehn- und Stretchübungen vorgebeugt werden. Sie steigern zudem die Durchblutung der Muskeln und verbessern ihre Beweglichkeit, wodurch der einzelne Schritt dynamischer und länger wird. Die Muskeln regenerieren wesentlich schneller und sind auf die folgenden Belastungen besser vorbereitet, sodass die nächste Trainingseinheit ausgeruhter beginnen kann. Das allgemeine Wohlbefinden steigt, da sich ein gedehnter Körper leichter anfühlt.

So dehnen Sie richtig

Für ein kurzes Aufwärmen reichen meistens fünf Minuten aus. Lockeres Traben oder schnelles Gehen sowie leichte Gymnastik sind vor dem eigentlichen Laufen für effektive Beweglichkeit ideal. Das Dehnen sowie Stretching nach einer Trainingseinheit ist aber ebenso wichtig, um den Ausgangszustand der Muskeln wiederherzustellen. Die jeweilige Übung sollte exakt und etwa zwanzig bis dreißig Sekunden durchgehalten sowie ein Mal wiederholt werden. Dabei muss ruhig und konzentriert weiter geatmet werden, sodass die Konzentration komplett auf dem zu dehnenden Muskel liegt.

 

Niemals ruckartig dehnen oder stretchen. Es sollte lediglich eine geringe Spannung zu spüren sein, aber kein Schmerz. Da die Spannung nach wenigen Sekunden nachlässt, sollte sie nach individuellem Gefühl reguliert werden. Zwischen den einzelnen Übungen für circa fünf Sekunden die Muskeln locker ausschütteln. Die Dehn- und Stretchübungen betreffen meistens die zu belastende Gesäß- sowie Beinmuskulatur, um Krämpfen (wie Wadenkrämpfen) vorzubeugen. Um Seitenstichen vorzubeugen, sollte der Oberkörper sowie der Nacken gedehnt werden, dafür die Arme langsam rudern lassen. Der Nackendreher unterstüzt ebenso: Arme hinter dem Kopf verschränken und den Körper nach links und rechts drehen, bis ein leichter Zug verspürt wird (3x 20 Sekunden je Seite). Damit die Muskulatur nicht schnell abkühlt sollte die Kleidung den Witterungsverhältnissen angepasst werden. Bei frostigen Temperaturen empfiehlt es sich, eine entsprechend aktmungsaktive Laufkleidung anzuziehen oder gar eine wärmende Winterjacke.