Regeneration nach dem Laufen

Kaum ein Trainingselement wird von Freizeitläufern so stark verkannt wie die Regeneration. Für viele endet das Training auf dem letzten Laufmeter. Doch wer die Regeneration vernachlässigt, wird langfristig die Folgen spüren.

 

Kraft tanken

Beim Laufen wird nicht nur das Herz-Kreislaufsystem in Anspruch genommen, auch die Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke verbringen beim Laufen Hochleistungen. Daher sollte der Körper nach einem anstrengenden Lauf auch entsprechend gehegt und gepflegt werden.

 

Passive Entspannung …

Zur Regeneration der Muskeln dienen zum einen passive Methoden wie Massagen, Saunagänge oder Eisbäder. Massagen sorgen für eine gute Durchblutung der Muskeln und lockern das Gewebe. Das beugt Muskelkater und Verspannungen vor. Auch ein Saunagang trägt zur Entspannung der Muskeln bei. Direkt nach einem langen Lauf schwören viele Profi-Läufer hingegen auf den kühlenden Effekt von Eisbädern. Die starke Kühlung verengt zunächst die Blutgefäße. Nach der Kühlung weiten sich die Gefäße wieder und es kommt zu einer verstärkten Durchblutung der Muskulatur. Das fördert den Abbau von Stoffwechselendprodukten und hemmt Entzündungen im Gewebe.

 

… aktive Erholung

Etwas aktiver ist die Regeneration der Muskeln durch ein Dehnprogramm. Obwohl die Experten hier nicht immer einer Meinung sind, empfinden viele Läufer Dehnübungen als förderlich für die Regeneration. Dabei ist jedoch zu unterscheiden zwischen statischem Dehnen, welches bezüglich der Regeneration eher hinderlich ist und dynamischem Dehnen, das eine stärkere Durchblutung zur Folge hat und so ebenfalls den Abbau von Stoffwechselendprodukten fördert.

 

Neben den körperlichen Entspannungsmethoden sollte auch das Essen und Trinken nicht außer Acht gelassen werden. Nach einer anstrengenden Laufeinheit sollten die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. Nimmt man innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Training keine Kohlenhydrate auf, benötigen die Muskeln nachweislich mehr Zeit zum Erholen. Unterstützt wird die Regeneration durch eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme. Wasser oder eine leichte Saftschorlen stehen hier natürlich ganz oben auf der Liste. Besondere Sportgetränke, die den Körper schnell mit den notwendigen Elektrolyten und auch Kohlenhydraten versorgen, sind aber aufgrund ihrer guten Verdaulichkeit ebenfalls empfehlenswert.