Marathon

Ob Profi- oder Freizeitläufer – der Marathon ist die Königsdisziplin der Langstreckenläufer. Doch auch wenn der Marathon immer mehr zum Volkslauf wird, sollte er nicht unterschätzt werden. Ein Trainingsplan ist so wichtig wie die Fußballtaktik beim Spiel mit dem runden Leder.

 

Vor dem Lauf ist nach dem Lauf

Vor allem Marathon-Neulinge sollten die Vorbereitung nicht auf die leichte Schulter nehmen. Viele Zeitschriften und Laufseiten im Internet bieten Trainingspläne für die unterschiedlichsten Phasen und Niveaus an. Dabei sollte das Training natürlich auch an die Zielzeit angepasst sein. Wer lediglich ins Ziel kommen will, kann anders trainieren als Läufer, die eine neue persönliche Bestzeit planen. Unerlässlich in der Marathonvorbereitung ist der lange Lauf. Dieser sollte mindestens einmal in der Woche durchgeführt werden. Er gewöhnt die Muskeln und den Stoffwechsel an lange Laufstrecken. Neben dem langen, langsamen Dauerlauf sollten aber auch Intervall- und Tempoläufe eingebaut werden. Dabei ist darauf zu achten, dass die Intensität nicht zu hoch ist, denn sie führt lediglich zu einem erhöhten Verletzungsrisiko.

 

 

Vor und während des Marathons spielen dann Ernährung und Trinken eine sehr wichtige Rolle. Am Tag zuvor sollten Läufer ihre Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten auffüllen. Doch am Lauftag ist lediglich eine leichte Mahlzeit zu empfehlen. Wer vor dem Lauf keinen Hunger verspürt, der kann die nötige Energie auch durch kohlenhydrathaltige Sportdrinks aufnehmen.

 

Während des Laufes bieten zahlreiche Versorgungsstationen Getränke und Essen an. Trinken ist hier unerlässlich, wohingegen der Bedarf an Nahrung sehr individuell ist. Während einige Läufer mit Gel-Nahrung auskommen, brauchen andere hin und wieder ein Stück Banane. Wichtig ist, dass man auf die eigenen Bedürfnisse hört und keine Nahrungsmittel aufnimmt, deren Wirkung man nicht kennt. Die führen im schlimmsten Fall zu Krämpfen oder Durchfall.

 

Nach dem Marathon ist Zeit für Regeneration. Kurz nach dem Lauf sollte man etwa 30-60 Minuten lang locker austraben. Danach sind Eisbäder, Entspannungsbäder oder auch Massagen bewährte Mittel. Für die Tage nach dem Marathon ist Erholung angesagt. Ausgleichssportarten wie Schwimmen unterstützen die Regeneration der Muskeln. Nach 1-2 Wochen steht dann wieder das Laufen auf dem Trainingsplan.

Marathon-Tipps

Bücher zur Marathon-Vorbereitung


Wenn Sie während des Marathons genau im Bilde sein wollen, ob Sie im Plan liegen, empfehlen sich so genannte Marschtabellen. Je nach Ziel-Endzeit sind dort die Zwischenzeiten für bestimmte Kilometer-Marken verzeichnet.

Download Marschtabelle (PDF)

Wer zum ersten Mal einen Marathon läuft, weiß wahrscheinlich nicht, welche Ziel-Endzeit realistisch ist. Diese kann man aber anhand von Wettkampf-Ergebnissen auf kürzeren Distanzen (10 km, Halbmarathon) errechnen.

Marathon-Zeit errechnen

Sie wollen einen Marathon laufen und wissen nicht wo? Warum in die Ferne schweifen, wenn das Gute liegt so nah: In Deutschland, Österreich und der Schweiz locken jährlich weit über 100 Marathon-Veranstaltungen.

Marathon-Veranstaltungen 2011