Ernährung für Läufer

Wer beim Laufen Leistung bringen will, der muss seinen Körper auch mit den richtigen Nährstoffen versorgen. Doch nicht nur das Was, auch das Wann ist entscheidend.

 

Kohlenhydrate für mehr Power

Die Pasta-Partys von Marathonläufern sind weltbekannt und das hat seine Gründe: Kohlenhydrate sind die Grundlage der Energiezufuhr. Nur wenn die Glykogenspeicher voll sind, kann der Körper Hochleistung bringen. Mit leeren Speichern geht schnell nichts mehr. 6-7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht sollten Sportler in etwa pro Tag aufnehmen. Je nach Trainingsumfang kann dieser Wert natürlich höher oder niedriger sein. Wer Abnehmen möchte, sollte allerdings an Kohlenhydraten sparen und kohlenhydratreiche Nahrungsmittel durch Obst und Gemüse ersetzen.

 

Eiweiß für die Muskeln

Neben den Kohlenhydraten stellen besonders die Eiweiße wichtige Nährstoffe dar, denn Eiweiß ist für den Muskelaufbau und für die Muskelregeneration unersetzbar. Doch auch bei Energiebedarf greift der Körper auf Eiweiß zurück, in erhöhtem Maße, wenn keine Kohlenhydrate mehr verfügbar sind. Viele Kraftsportler ergänzen ihren Eiweißbedarf durch Eiweißriegel oder andere Nahrungsergänzungsmittel. Dabei genügt für den Freizeitläufer jedoch eine ausgewogene Ernährung, um den Eiweißbedarf zu decken. Wer vermehrt Eiweiße aufnimmt, beispielsweise weil er mehr Muskeln aufbauen will, der sollte darauf achten, dementsprechend mehr zu trinken. Für das Abnehmen ist eiweißreiche Kost wie Geflügel, Fisch oder Käse nützlich, denn sie sättigt lange ohne den Körper mit zu vielen Kohlenhydraten zu versorgen.

 

 

Ebenso wichtig wie die Menge an Kohlenhydraten und Eiweißen ist auch der Zeitpunkt der Aufnahme. Generell gilt: Läufer sollten innerhalb einer Stunde nach einer harten Trainingseinheit Kohlenhydrate und Eiweiß aufnehmen, damit ausreichend Energie zur Regeneration verfügbar ist. Die Kohlenhydrate füllen die leeren Glykogenspeicher, während das Eiweiß kleine Schäden in den Muskelzellen repariert.

 

Und auch auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme sollte dann geachtet werden. Wer erst trinkt, wenn er durstig ist, der trinkt zu spät. Während dem Sport empfiehlt es sich alle 20-30 Minuten etwa 200ml Wasser oder Saftschorle zu trinken. Nur so sorgt man für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt im Körper.